Chcete-li zůstat mladí, pečujte o svaly a kosti!

Po 40-45 letech svaly ztrácejí svůj tón. Proces je méně neškodný než se zdá, protože neslouží nejen aby se pohyboval. Svaly mají také metabolickou úlohu při výrobě energie a regulaci tělesné teploty.

Svaly také pomáhají předcházet infekcím, protože "naše protilátky jsou vyrobeny ze svalových bílkovin", připomíná profesor Patrick Cherin, internista v nemocnici Pitié-Salpêtrière v Paříži.

Tyto svaly jsou připojeny ke kosti , který také ztrácejí hustotu a kvalitu v průběhu stárnutí , U žen se fenomén dokonce po menopauze zvyšuje. Odhaduje se, že v současné době postihuje osteoporóza dvě až tři miliony francouzských žen. Tento pokles hustoty kostního minerálu je vystavuje zvýšenému riziku zlomenin a pádů, tedy závislost ve stáří.

Prevence je efektivní, pokud jste na samém začátku. Ubývání svalu a úbytku kostní hmoty může být zastavena poměrně jednoduše tím, že mění svůj životní styl

přečíst také :. osteoporózy 10 výživy tipy pro posílení jeho kosti

dobrý příjem bílkovin

„na. Svaly představují 80% našich rezerv bílkovin ", říká profesor Cherin. Je třeba dbát přivést dostatek každý den, s vědomím, že „mezi 20 a 60 roky, svalové bílkoviny syntézu dolů o 28%,“ podle profesora Christophe de Jaeger, phsyiologiste dlouhověkost , Obecně se doporučuje, mezi 1 g a 1,5 g proteinu na kg za den, od věku 50 let.

Efektivní tyto proteiny by měly být konzumovány nejlépe ráno nebo oběda. „ve večerních hodinách, které jsou uloženy ve střevech a játrech, ale ne ve svalu. při večeři, to je nejlepší se zaměřit na pomalých sacharidů“, říká profesor Cherin.

čtěte také: co víte proteinů

Přemýšlejte o vitaminu D a vápníku

vitamin D usnadňuje fixaci vápníku v kostech, , který posiluje? jejich pevnost. Problém, vitamin D je primárně syntetizován v kůži, což je proces méně efektivní s věkem. „Bylo by vystavit své ruce, předloktí a tvář slunečnímu světlu po dobu nejméně patnáct minut denně po dobu dostatečné příspěvky ", vysvětluje doktor Laurent Grange, revmatolog.

A protože dieta poskytuje velmi málo vitaminu D (nalezený v mastných rybách, oleji z tresčích jater ...), "" Zvláště od září do května pro všechny, kteří žijí na sever od Loiry ", trvá na tom profesor Chérin. Doporučená dávka je 800 mezinárodních jednotek za den.

Vápník pochází výhradně z potravin, prostřednictvím mléčných výrobků, některé zeleniny (petržel, brokolice ...) a minerálních vod Heparu. , Doporučená dávka je jeden gram za den

Přečtěte si také :. Vitamin D, jak se vaše potřeby

Vyhněte se za každou cenu sedavým

Chcete-li zabránit svalová slabost, ? "Fyzické cvičení je nejúčinnějším způsobem," říká profesor Carré. Pro něj je to především v boji proti tělesné aktivity. „Nahoru a dolů po schodech, je skvělý výkon,“ poskytuje specialistu. Ve svých doporučeních, Prof. Square zahrnuty

"aktivní přestávky" po celý den: neseděte před počítačem, vstávejte, pohybujte se ... „Sedět budete konzumovat tolik kyslíku, než v klidu, nebo 1 METs (měření metabolický ekvivalent spotřeby úkolu nebo kyslíku během fyzické aktivity, Ed). stojan s budete konzumovat 1,5 až 1,9 Mets. srovnáním, chodit svižně představuje Mets 3-6, běží více než 6 Mets“, řekl. v v ideálním případě bychom měli dělat 10.000 kroků denně a dva nebo tři sportovní sezení týdně, třicet minut každý.

„posílit svaly, já doporučuji kole a běh, nejlépe v těžkém terénu. pro horní část těla, můžete posílit své zbraně tím, že pracuje s lahví na vodu. Nordic walking je vysoce doporučeno pro více než 60 let, protože to dělá práci vytrvalost, sílu a rovnováhu. „ Silový trénink je základním předpokladem

, ale není dostačující pro prevenci osteoporózy. Vskutku, kostní buňky potřebují obnovit, musí být řízen trakci a vibrací. To znamená, že :. skok a běh Plavání je méně účinná proti osteoporóze, jako gymnastiku či zumby

Přečtěte si také :.

Cvičení: skutečný lék .