Středomořská strava, strava, která je dobré pro srdce

olivový olej Rich, ořechy, ryby, ovoce a zelenina, středomořská strava nebo středomořská strava snižuje o 30% je riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, v závislosti na výsledcích velká klinická studie publikovaná v únoru 2013.

„Zjistili jsme, že středomořská strava, doplněná lžícemi olivového oleje nebo ořechy, výrazně snižuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice mozkové, "píše autorka studie.

Jezte surovou a vařenou zeleninu s každým jídlem

Středomořská strava dává pýchu místa čerstvému ​​ovoci a zelenině. Jsou málo kalorií a vysoký obsah vlákniny, minerálů, vitamínů a antioxidantů: ochranné prvky na svém těle

„Jez, všude tam, kde je to možné, syrovou zeleninu a vařené každé jídlo, říká Elisa Vergne, autor <. Krétská strava Vyberte čerstvé a sezónní, obsahují více vitaminů. "

Jinak je zmrazená zelenina stejně zajímavá výživně. Mrkev, rajčata, okurky se snadno připravují na surovou zeleninu a obsahují více vitaminu C než vařená zelenina. Dáváte-li přednost hot, rozhodnout se pro napařování. Vitamíny jsou částečně zachovány

nezbavují sami čerstvého ovoce a ořechů

Jako dezert si můžete vychutnat například celé jablko: má anti-cholesterol vlastnosti a chrání kardiovaskulární systém. Další možností je broskvový a meruňkový salát. Jsou nadáni antioxidant pigmenty, které chrání tkáně před předčasným stárnutím a prevenci rakoviny a kardiovaskulárních chorob

A především nezapomeňte ořechy. Ořechy, lískové oříšky, mandle ... Jsou bohaté na vitamíny a omega 3. Posypte na saláty, saláty nebo zeleninu. Podle studie jsou ořechy, stejně jako olivový olej, pravděpodobně zodpovědné za většinu zisků. Výzkumníci doporučit příjem 30 g denně ideálně sestávající z 15 g vlašských ořechů, mandlí 8 g a 8 g lískové

Zkombinujte ovoce, čerstvé nebo sušené, aby kozím sýrem nebo ovcí .: „přicházejí s mastnou kyselinou k protinádorové roli, informuje Elisa Vergne, navíc tuky, které obsahují jsou odstraněny z části vápníku, které se zapínají ve střevech.“

Vložit ryby menu několikrát týdně

Ryby a mořské plody (mušle, ústřice) poskytují kvalitní lipidy a jod pro regulátor hmotnosti štítné žlázy. „Jezte tučné ryby (losos, sardinky) alespoň dvakrát týdně a hubený (štikozubec, pražma), jednou nebo dvakrát,“ radí Julie Piel, dietologem v Paříži.

A pokud sledujete hladinu cholesterolu, odstraňte pokožku na konci vaření. Vyhněte se jíst velké dravé ryby: mečoun, žralok ... Nakonec potravinovém řetězci, které se zaměřují hodně těžkých kovů

Opt drůbeže, s nízkým obsahem tuku

pocit, že maso.? Zvolte drůbež (tuk, kuře ...) dva až čtyřikrát týdně. Jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah tuku, za předpokladu, aby se odstranily jejich kůži

k vaření, nepřidávejte tuk. Špízy nebo ploty jsou dobrým kompromisem

Vyberte oleje bohatý. v Omega-3

Volit olivový olej, ale nezůstane zmrzlý. Vychutnejte si mnoho variací a vyberte si ty, které jsou bohaté na omega-3: ořech, sójový nebo řepkový olej. Snižují špatný cholesterol a riziko vzniku krevních sraženin v tepnách.

"Vylučte máslo, smetanu, sádlo z přípravků, nahraďte je olivovým olejem nebo margarínem, dokonce i pro pečivo," říká Julie Piel

Favor pomalé cukry

"Les Kompletní škrobové potraviny jsou obvykle mnohem bohatší na vitamíny, minerály a vlákninu než jejich rafinované protějšky (bílý chléb, bílá rýže ...), "komentuje Elisa Vergneová. Udržují hladinu inzulínu stabilní: nástup diabetu je omezen; únava a kousání jsou méně časté.

Užijte si je ve studených salátech nebo horké jako příloha. „Pokud jste nepoužili, první polo-celá zrna a uvědomit si, míchá (bílá rýže a půl hnědou rýži),“ doporučuje Elisa Vergne.

rehabilitovat luštěniny

krétské stravy hovory nejnovějších luštěnin (fazole, cizrna ...). "Poskytují bílkoviny a vitaminy skupiny B, ale také vlákna, která snižují krevní tlak a cholesterol," říká dietetik Julie Piel. Také nahradit živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce) v jídle ze dvou.

U křehkých střev, čočka a Hrách jsou více stravitelné pro ty, kteří nepodporují kůži, plánování smíšené polévky nebo pyré

Zdroj:. studie "Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění s Středomořská strava", publikoval online New England Journal of Medicine 25.února 2013