10 Tipů na výživu pro udržení svalů

k udržení dobrého svalovou hmotu po celou dobu jeho života, ne jen pracovat svaly, on musí je také "napájet".

1. Konzumuji maso, vejce nebo ryby 2krát denně

Budu mít částku 120 až 150 g na oběd a doplněk (1 plátek šunky, 1 vejce ...) na večeři. To většinou pokrývá denní požadavky na bílkoviny, které vytvářejí živiny ze svalových vláken odhadované na 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti (tj. 48 g u 60 kg osoby). Tyto požadavky se zvyšují na 1 g za kilogram po dosažení věku 70 let.

Podívejte se také na: Co víte o bílkovinách?

2. Nechci přeskočit mléčné výrobky

Od dvou do tří denně je to správná dávka. Jogurt, tvaroh, vnoučata a švýcarský sýr obsahují dobré množství bílkovin ze syrovátky těch, řekněme „quick“ zajímavé zachovat svalovou hmotu, v závislosti na práci stále probíhá.

3. Zakážu dietu bez sacharidů

Sacharidy jsou hlavním palivem těla . V jejich nepřítomnosti, tělo čerpá energii určitě ve svých tukových zásob, ale také degraduje proteiny.

a proto si zachovává některé škrobnatých potravin v každém jídle, a to zejména jako obiloviny, jako jsou luštěniny jsou zdroje nejsou zanedbatelná bílkovina

Podívejte se také na: Měli bychom se spoléhat na schémata vyloučení?

4. I vyvážit svůj příjem potravy v den

Vzhledem k tomu žádná energie je expozice vůči štěpení bílkovin svalů, je dbáno na tři plné jídla + svačiny každý den. A nemůžeme přeskočit jídla!

5. I svazky luštěnin a obilovin

Proteiny z obilovin a luštěnin jsou neúplné, vždy s nedostatkem jedné nebo dvou aminokyselin. Pro kompletní příspěvky je spojujeme.

6. Střídám plné a rafinované

, nebo bílou rýži ... neobsahují stejný druh bílkovin. Smíchat je jejich příspěvky.

7. Jedl mastné ryby 2-3krát týdně

, sardinky, a s větší mírou jsou vynikajícími zdroji vitaminu D , které mohou zachovat svalovou hmotu stimulováním syntézy bílkovin

Také si přečtěte: Sardinka je dobrá pro srdce!

8. Rehabilituji konzervované ryby

nebo makrely, rozprostřený ... jsou extrémně vysoké v vitamínu D a levné!

9. Preferuji steak s biftekem

Studie ukázaly, že strava bohatá na nasycené tuky (mastné maso, klobásy) snižuje syntézu proteinů ve svalech. Sníženo!

Také si přečetli: Červené maso, nebezpečí pozornosti!

10. Omezuji připravené jídlo

Většina obsahuje příliš mnoho nasycených tuků a nedostatek bílkovin.

Také: Připravené pokrmy, příliš slané nádobí!